用这个7个方法击败秋天的焦虑

我们中的许多人都期待着秋季的到来。秋高气爽,一切变得充满活力,清新的空气提醒我们假期临近,我们在舒适的活动中找到了舒适。

但对于数百万处于焦虑的人(甚至是那些没有焦虑的人)来说,跌倒也会引发连锁性的担忧,紧张,烦躁和恐慌。

当我们将注意力从夏天漫长而悠闲的日子转移到繁忙的工作和学校日程安排时,许多人会感受到压力和焦虑。

如果你注意到你现在感觉如何转变,你可能会受到秋季焦虑的影响。

什么是秋天的焦虑?

您可能想知道为什么您的焦虑会增加,特别是如果焦虑症通常不是您生活的一部分。
但这就是季节变化的原因 – 任何人都会因为紧张和担忧而受到打击。对我们许多人来说,经历挫折非常艰难。

虽然从技术上讲不是诊断,但很多人都会经历秋季焦虑。

“这与压力,紧张,恐惧,失眠和恐慌有关 – 但它与夏季到秋季的转变有关,” 《思考,行动和快乐》一书的作者,PsyD博士Mike Dow解释道。

陶氏表示秋季焦虑是由于从夏季到秋季的预期。

众所周知,夏天通常与娱乐,旅行和休假有关。对于我们许多人来说,挫折意味着更多的责任,包括在工作上花更长的时间。

“秋季焦虑的主要症状是一种期待的感觉 – 即使你不知道你究竟在期待什么,”陶氏说。
“这是由于过渡到堕落,大脑与工作联系并为此做好准备,”他补充道。

陶氏还解释说,日光和较冷天气的持续时间减少可能会影响人们的活动水平,从而影响他们的心情,因为他们花在朋友或户外的时间较少。

“在我的实践中,我注意到呼叫上升,前病人在秋季继续接受治疗,”他说。

秋季焦虑症状需要注意包括:

  • 担心
  • 肌肉紧张
  • 沉思
  • 惊恐发作
  • 消化问题
  • 睡眠困难

如果您认为自己正在经历秋季焦虑,那么这里是如何应对您的症状:

击败秋季焦虑的7个步骤

1.午餐时外出

陶氏表示暴露在光线下至关重要。

在一天中寻找时间散步或慢跑到外面浸泡在光线下。运动和光线的结合为您的心情带来奇迹。

即使每天坐在窗边15到30分钟,也可以帮助增加光照,减少季节变化的影响。

2.在你的饮食中加入更多的鱼类和核桃

当然,在那些寒冷的夜晚,比萨饼和意大利面等舒适的食物听起来真的很美味,但陶氏说,秋天是更多omega-3的时间。

“他们被证明有助于减少焦虑,”他解释道。

在您的饮食中加入野生鲑鱼,虹鳟鱼,核桃或其他富含omega-3脂肪酸的食物。研究甚至表明鱼油补充剂可以提供帮助。

3.用兴趣爱好和朋友约会填写您的日历

夏天充满了聚会,旅行和结识新朋友。因此,当寒冷的天气和短暂的日子袭来时,突然之间,你不会经常与朋友联系,这种变化会让人觉得激烈。

这就是为什么陶氏警告不要在秋季的几个月里坐在沙发上看电视。

在日历中填写瑜伽日期,涉及其他人的爱好以及与朋友聚会。

4.使用光疗灯

临床心理学家Michael Brustein,PsyD建议对与秋季焦虑相关的症状进行光疗

使用专门用于治疗的灯箱可以帮助弥补我们在一年中的这个时间所经历的阳光的减少。专家建议每天早上坐在10,000勒克斯灯箱附近20到30分钟。

5.花10分钟时间注意你的五感

陶氏建议每天进行10分钟的正念冥想以缓解你的想法。

“当你注意你的五感时,要小心谨慎,”他说。布鲁斯坦回应道琼斯的建议,并说关键不仅是开始正念练习,而是在感到焦虑时使用这些正念技巧。

6.注意你的想法

布鲁斯坦说,我们需要监控导致焦虑的非理性忧虑思想,并以更合理的逻辑和现实思维取而代之。

例如,如果你对你的“待办事项”清单感到压倒性的担忧,你可能会告诉自己,“我无法完成这一切。”这通常会导致感受关于不停留在事物上的失败和焦虑。

相反,考虑一下你今天可以实现的目标,甚至是下一个小时。这有助于打断焦虑带来的全有或全无的思维。

7.考虑治疗

如果管理秋季焦虑所带来的症状太难以自行完成,您可能需要考虑寻求专业帮助。一个很好的起点是一个专门研究焦虑症的心理学家。
最重要的是,要明白你并不孤单。与朋友,家人或专业人士联系以获得支持将帮助您学习如何管理和消除秋季期间出现的担忧和焦虑。

参考文献:
Brustein M.(2018)。个人访谈。
Dow M.(2018)。个人访谈。
Kuan-Pin S,et al。(2018)。使用omega-3多不饱和脂肪酸与焦虑症状严重程度变化的关系。
jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216
梅奥诊所员工。(2017年)。光疗法。
mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604

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